Di questi tempi, l’insulina si è procurata una cattiva reputazione perché, quando il suo livello nel corpo è alto, tende a facilitare l’accumulo di grasso e rende più difficile usarlo per produrre energia. Ad ogni modo, l’insulina è anche un ormone molto anabolico, che agevola il trasposto dei nutrienti nelle cellule del tuo corpo e il recupero muscolare. Diamo una rapida occhiata su come funziona il processozucchero/insulina nel sangue e cosa dovresti sapere per usarlo a tuo vantaggio per aumentare la massa muscolare e bruciare il grasso …

Una volta ingeriti, i carboidrati vengono spezzati nell’organismo e contribuiscono al tuo livello glicemico, a seconda della quantità e della velocità con cui vengono digeriti. Il tuo pancreas secerne insulina per rimuovere lo zucchero in eccesso dal sangue e immagazzinarlo nei depositi di grasso, nei depositi di glicogeno dei muscoli e del fegato.
Se i tuoi depositi di glicogeno dei muscoli e del fegato sono già pieni, lo zucchero presente in eccesso nel sangue verrà immagazzinato come grasso. Se i tuoi depositi muscolari di glicogeno sono vuoti, come dopo un allenamento intenso, l’insulina spingerà lo zucchero, e gli altri nutrienti presenti nel sangue, nelle cellule dei tuoi muscoli. Questo è uno dei momenti in cui l’insulina è molto utile e aiuta la sintesi proteica muscolare (ovvero il recupero muscolare). La quantità di carboidrati che mangi e la velocità con cui li digerisci, determina il livello di zucchero presente nel sangue. Vari fattori influiscono sulla velocità di digestione dei carboidrati, come la quantità di fibre contenute nella fonte di carboidrati e la quantità di proteine o grassi assunti insieme ai carboidrati.

Un fatto poco noto è che i carboidrati non sono l’unico alimento di substrato che può promuovere una risposta insulinica. Anche grandi dosi di alcuni amminoacidi in forma libera e proteine di rapida digestione, come le proteine del siero di latte, sono in grado di innescare una risposta insulinica.

L’unica cosa che devi sapere riguardo queste proteine, è che il momento migliore per assumerle è dopo l’allenamento. In qualsiasi altro momento della giornata, invece, dovresti assumere le proteine a lenta digestione come quelle delle uova, i piatti a base di carne, la ricotta, o la caseina in polvere (come ad esempio un pasto sostitutivo proteico).

Comunque, torniamo all’indice glicemico e al livello di zucchero nel sangue …

Uno dei metodi migliori per aiutare i diabetici a gestire adeguatamente la glicemia è l’indice glicemico (IG) degli alimenti. L’indice glicemico classifica sostanzialmente gli alimenti in basso, moderato o alto nella scala di IG. Non voglio entrare nei numeri specifici della scala IG perché non credo sia importante, ma in pratica, gli alimenti che aumentano velocemente il livello di zucchero nel sangue hanno un IG più alto e gli alimenti che aumentano lentamente e in misura minore il livello di zucchero nel sangue, hanno un indice glicemico più basso. Esempi di alimenti con IG alto sono il riso bianco, il pane bianco, le patate bianche, i cereali poveri di fibre, come corn flakes e i cereali di riso croccante, gli zuccheri (ad eccezione del fruttosio), il gelato, le banane, le carote cotte, le caramelle, i dolci e gli altri prodotti da forno (ed eventuali altri carboidrati raffinati da cui è stata rimossa la fibra).

Nota: anche molti tipi di pane di “grano integrale” o pane di cereali, in realtà, non contengono molto grano integrale (si tratta di un tecnicismo che permette legalmente ai produttori di alimenti di etichettare qualcosa come “integrale”, anche se contiene solo una piccola quantità di cereali integrali). Devi cercare cibi che siano per il 100% costituiti da cereali integrali, o meglio ancora, guarda il numero effettivo di grammi di fibre che il prodotto contiene sui grammi totali di carboidrati. Quando si tratta di pane, se l’obiettivo è la perdita di grasso, ti consiglio di ridurlo al minimo, per quanto possibile. Il meglio è il pane di grano germogliato. La germinazione dei grani di questo tipo di pane è molto importante, perché riduce al minimo gli anti-nutrienti, come i fitati, che si trovano tipicamente nei grani non germogliati.

Esempi di alimenti con basso IG sono la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, la maggior parte di frutta e verdura, i cereali integrali non raffinati e i cereali germogliati, le patate dolci, l’orzo, i fagioli e la maggior parte delle altre importanti fonti di carboidrati che contengono fibra. Naturalmente, gli alimenti che sono costituiti per lo più da proteine e/o grasso, hanno il più basso IG di tutti gli alimenti, e, infatti, hanno effetti molto bassi sulla glicemia.

L’IG è stato originariamente pensato per aiutare i diabetici, in modo che sapessero quali cibi sviluppano una più rapida e più alta risposta glicemica. L’idea era che, se si fossero concentrati sulla riduzione degli alimenti ad alto IG, avrebbero potuto gestire meglio il loro diabete, mantenendo più bassi e stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo concetto ha preso piede anche nel settore del fitness, con l’elaborazione di molte diete che si concentrano sui cibi con un IG basso, per far perdere il grasso corporeo. L’unico momento durante la giornata in cui è utile mangiare cibi ad alto indice glicemico, è immediatamente dopo un allenamento intenso, per aumentare il rilascio d’insulina e ricostituire le riserve di glicogeno muscolare che vengono utilizzate durante l’allenamento.

Sebbene l’IG sia fondamentalmente un buon parametro su cui fare affidamento se desideri perdere grasso corporeo, ci sono, però, alcuni problemi da considerare. In primo luogo, l’IG del cibo viene misurato utilizzando un’unità “campione”, quindi la quantità di ogni singolo alimento è la stessa. Pertanto, anche se un certo alimento, come le carote cotte, possono avere un IG alto, dovresti mangiarne un’enorme, e non realistica, quantità per assumere i carboidrati sufficienti a causare una significativa risposta di zucchero nel sangue. Questa è una delle ragioni per cui io sostengo che l’IG non è poi così importante, se le quantità dei carboidrati sono relativamente basse. Non è logico pensare che qualcosa di sano, come le carote o le banane, che forniscono molte sostanze nutrienti importanti per il corpo, contrastino i tuoi sforzi per dimagrire, a meno che, naturalmente, non esageri con la quantità.

Inoltre, un altro motivo per cui credo che l’IG dei singoli alimenti non dovrebbe essere controllato troppo, è perché, quando mangi, combini i vari alimenti, e questo è fondamentale per controllare la risposta degli zuccheri nel sangue. Ad esempio, se combini un alimento con un IG alto, come una banana, in un pasto con proteine e grassi sani e/o un alimento fibroso aggiuntivo, non avrai una aumento dello zucchero nel sangue molto veloce, come avresti, al contrario, se mangiassi la banana da sola. Quindi, in sostanza, il mio consiglio è di non perdere troppo tempo con l’IG dei cibi, ma piuttosto concentrati sulla combinazione di fonti di carboidrati sani con fonti proteiche magre e grassi sani. Ad esempio, puoi fare un ottimo pasto con una banana tagliandola a pezzi e inserendola in una porzione di yogurt, con alcune mandorle o noci.

Inoltre, devi sempre ricordarti che, in generale, maggiore è la fibra presente in un alimento, più lento è l’aumento di zucchero nel sangue. Ti consiglio di cercare alimenti che contengono almeno 1,5-2 grammi o più di fibra per ogni 10 grammi di carboidrati totali. Quindi, se una fonte di carboidrati contiene 30 grammi di carboidrati totali, sarebbe meglio che quella fonte di carboidrati abbia almeno 5 o più grammi di fibre. I migliori carboidrati che ti consiglio se vuoi avere una dieta sana, sono i cereali integrali (i grani germogliati sono i migliori), la frutta, la verdura, le patate dolci e i fagioli.

Se sei seriamente intenzionato a ottenere un corpo super-snello il più velocemente possibile, una strategia avanzata è quella di cercare di assumere la maggior parte dei carboidrati dalla frutta e dalla verdura, limitando per quanto possibile, i carboidrati a base di cereali. Anche se i cereali integrali sono migliori rispetto ai cereali raffinati, di base, i cereali sono molto più ricchi di carboidrati per unità di volume rispetto a quelli della frutta e della verdura.