La verticale, chiamata anche hand-stand, può essere un ottimo modo per migliorare l’equilibrio e la forza superiore del corpo. Tuttavia, può risultare molto difficile eseguirla perché sostenere il peso del proprio corpo solamente con le mani richiede forza, equilibrio e una buona mobilità articolare, soprattutto se non si è  mai fatto una verticale.
L’allenamento di esecuzione di questa skills/abilità comporta non solo l’acquisizione di una consapevolezza corporea, ma anche una maggiore sensibilizzazione nell’allineamento dei segmenti corporei e controllo generale del corpo stesso.

Da dove  iniziare?
Se sei un soggetto allenato allora puoi iniziare a fare una verticale contro il muro.

1. Siediti con la schiena contro il muro e le gambe dritte davanti a te;
2. A questo punto, metti i palmi delle mani sul pavimento più o meno all’altezza dei piedi da seduto: questo ti permetterà di posizionarti da solo fino al muro in modo sicuro;
3. Le piante dei piedi devono essere inizialmente premute contro il muro;
4. Il tuo corpo dovrebbe essere a 90° rispetto la parete;
5. Inizia ad aiutarti con le punte dei piedi e allo stesso tempo “cammina” avvicinandoti al muro con le mani. Man mano che ti avvicini alla parete, il tuo corpo dovrebbe assumere una posizione sempre più verticale. Fermati quando le tue mani sono a circa 30 centimetri dal muro. Stai facendo una verticale aiutandoti con la parete!;
6. Mantieni il corpo in linea retta con le spalle incassate, come se le stessi alzando (per meglio intenderci devi elevare le scapole  “portandole in alto” come se dovessi portare le spalle vicino alle orecchie);
7. La testa dovrebbe essere centrata direttamente tra le spalle: non inclinarla troppo indietro.
8. Tieni le braccia tese camminando su di esse;
9. Prosegui aiutandoti con i piedi su per il muro fino a quando  stai facendo una verticale e continua  fino a quando il corpo forma una linea retta parallela alla parete  con la punta delle dita dei piedi che toccano il muro;
10. Per aumentare il grado di difficoltà dell’esercizio e per stimolare sinergicamente più distretti muscolari, dalla posizione della verticale esegui una camminata sulle braccia per tornare nella posizione di partenza. In questa fase fai scivolare i piedi sulla parete mentre le braccia si muovono sul pavimento per poi ritornare nella posizione di wall hand-stand;

Alcuni consigli

• braccia completamente estese in blocco articolare;
• le mani spingono via dal pavimento;
• la testa si incassa e le orecchie si avvicinano alle spalle. (Trapezio, elevatore della scapola, grande e piccolo romboide hanno un ruolo attivo nell’apertura delle spalle);
• bacino in retroversione (glutei e addominali contratti, attivazione del muscolo trasverso dell’addome cercando di portare l’ombelico in dentro);
• punte dei piedi che puntano verso l’alto (polpacci e muscoli delle gambe contratti).

Dopo esserti abituato a rimanere a testa in giù e sai come eseguire la verticale, puoi pensare  di cambiare il modo di esecuzione: invece di camminare lentamente lungo il muro, dovrai metterti subito di fronte alla parete. Una volta imparata questa tecnica riuscirai ad eseguire la verticale ovunque e in qualsiasi momento, ma, come ogni cosa, anche questa la  analizzeremo meglio nelle prossime skills.