I macronutrienti nell’alimentazione umana

I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo.
In particolare:
1. I carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze formate da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Hanno formula molecolare CnH2nOn e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Il glucosio è usato come fonte di energia sia dagli animali che dalle piante; è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare. Quando presente in eccesso, il glucosio viene convertito in glicogeno, polimero del glucosio e riserva energetica principale degli animali. Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei: pasta, pane, le patate, ma anche la frutta e il latte.

I Glucidi o Carboidrati hanno, quindi, la funzione di fornire energia di rapida utilizzazione.

Si dividono in:

• Monosaccaridi zuccheri semplici ( come il glucosio e il maltosio);
• Disaccaridi come il saccarosio, che è lo zucchero da cucina, o il fruttosio contenuto nella frutta e il lattosio o zucchero del latte;
• Polisaccaridi, ma il maggiore apporto di glucidi nella dieta dovrebbe provenire dagli zuccheri complessi (essenzialmente amido) di cui sono ricchi pane, pasta, legumi e patate.
  Gli zuccheri introdotti in eccesso vengono inizialmente immagazzinati nel fegato da dove possono essere facilmente riutilizzati in caso di necessità.2. Le proteinesono il principale materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L’assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché devono “costruire” il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di glucidi. Sono molecole azotate formate da carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto, sono tra i composti organici più complessi e sono costituenti essenziali di tutte le cellule. Dal punto di vista chimico, le proteine sono delle macromolecole formate dall’unione di unità più semplici, gli amminoacidi.
  Gli amminoacidi si uniscono tra loro mediante un legame covalente detto legame peptidico. Le proteine svolgono molteplici funzioni e rappresentano circa il 12-15% della massa corporea. Gli amminoacidi presenti in natura sono numerosissimi, ma solo 20 di essi possono essere utilizzati dal nostro organismo per la sintesi proteica. Otto di questi sono definiti “essenziali”, ovvero non sono sintetizzati in quantità sufficiente e devono quindi essere assunti con la dieta.

Gli alimenti di origine animale hanno un profilo amminoacidico migliore perché generalmente contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari, ad esempio pasta e fagioli. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa. Le proteine abbondano in carne, pollame, pesce, latte, formaggi, yogurt, ma anche in vegetali, legumi, cereali, noci, semi e verdure.

Una dieta eccessivamente proteica può provocare:
– accumulo di grasso di deposito (se le proteine inserite vanno oltre il fabbisogno calorico totale);
– formazione eccessiva di scorie azotate tossiche (ammoniaca, creatinina, acido urico, urea ecc.).
Le scorie azotate in eccesso creano difficoltà nel ricambio e ricostituzione di nuove strutture cellulari, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi.

3. I lipidi sono un’importante fonte di energia e possono servire come riserva in quanto vengono utilizzati più lentamente dei glucidi. Sono inoltre fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per l’assorbimento di alcune vitamine (A, D, E e K). I lipidi sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi come burro, olio, strutto e lardo, ma anche nella carne, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.). La qualità e gli effetti sulla salute dei lipidi sono direttamente correlati al loro contenuto in acidi grassi, che differisce molto tra grassi di origine animale e vegetale.
I grassi (lipidi) sono una fonte concentrata d’energia di lenta utilizzazione e garantiscono una riserva di energia, agiscono come isolanti termici e proteggono gli organi interni.

Quelli di origine VEGETALE, che si trovano gli oli di oliva e di semi sono praticamente privi di colesterolo e ricchi di sostanze non solo benefiche, ma anche indispensabili per l’organismo che in alcuni casi non sa sintetizzarle e deve necessariamente rifornirsene con il cibo.

Quelli di origine ANIMALE, che si trovano nei derivati del latte e nella carne, lardo, strutto, burro, formaggi, uova, salumi, carni. Tali grassi, se assunti in eccesso determinano un incremento del colesterolo nel sangue.

I Micronutrienti

1. Le vitamine sono sostanze indispensabili, anche se in piccole dosi, per lo svolgimento dei processi che rendono possibile la vita, proteggono dalle infezioni e regolano processi vitali. Ogni vitamina svolge una specifica azione e l’alimentazione deve assicurare un apporto sufficiente di tutte
queste sostanze. Le malattie da carenza di vitamine (avitaminosi), sono passate alla storia per aver distrutto eserciti e decimato gli equipaggi delle navi come lo scorbuto (carenza di vitamina C), il beri-beri (carenza da vitamina B1). Le vitamine si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali e vengono suddivise in due gruppi: quelle idrosolubili, come le vitamine del Gruppo B e la vitamina C, e quelle liposolubili come le vitamine A, D, E, K, F, che si trovano naturalmente disciolte nei grassi.

L’eccesso di vitamine è inutile oppure dannoso: l’organismo non riesce, infatti, ad immagazzinare le idrosolubili (ad eccezione della B 12) ed elimina l’eccesso con le urine. Le liposolubili invece, se in eccesso, vengono generalmente immagazzinate nei tessuti, dando luogo a ipervitaminosi che può provocare danni molto seri all’organismo.

2. I sali minerali, presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali, svolgono nell’organismo importanti funzioni costruttive e come regolatori, partecipando a processi vitali:

• il Calcio (Ca), serve per la costruzione del tessuto osseo, muscolare, nervoso e delle membrane cellulari;
• il Ferro (Fe) è un essenziale costituente dell’emoglobina dei globuli rossi e della mioglobina, che nel muscolo capta l’ossigeno;
• il Sodio (Na) ed il Potassio (K) insieme al Cloro (C) e calcio mantengono i potenziali elettrici alla base della trasmissione di impulsi nervosi;Il Calcio è poi coinvolto in molteplici funzioni, quali la mineralizzazione dell’osso, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare; il Selenio (Se) contribuisce alla protezione delle cellule dagli agenti ossidanti che ne provocano l’invecchiamento.
  L’organismo li elimina e li rinnova in continuazione e, quindi, devono essere introdotti regolarmente con la dieta.
  

Fibre alimentari
La fibra alimentare è generalmente riferita a polisaccaridi non amidacei, ma vengono considerate spesso “fibra” anche sostanze non fibrose, ad esempio pectina, oltre a sostanze non glucidiche che compongono le pareti delle cellule vegetali come lignina, esteri fenolici, cutina, materiali cerosi, suberina. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un’importante componente della dieta umana.

Oltre che all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto (in parte spiegata dalla diluizione di eventuali sostanze cancerogene e dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa), il diabete e le malattie cardiovascolari (in parte per una riduzione dei livelli ematici di colesterolo).

In conclusione la fibra alimentare l’uomo non è capace di digerirla, ma svolge importanti funzioni nell’organismo, regolando la funzione intestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e contribuendo a mantenere il senso di sazietà.