Gli allenamenti pliometrici hanno come obiettivo primario la rapida di contrazione delle fibre muscolari: questi esercizi sono utilissimi a chiunque, sta cercando di:

1. Aumentare la massa muscolare.
2. Bruciare grasso e perdere peso.
3. Migliorare la coordinazione e l’equilibrio.
4. Incrementare i livelli di forza e la prestazione atletica.
5. Prevenire infortuni.

L’ Allenamento ad intervalli ad alta intensità H.I.I.T permette di bruciare molto più grasso corporeo nell’immediato, per ottenere energia durante gli allenamenti, e anche a riposo, soprattutto nelle 24 ore successive all’allenamento.

Così ho pensato di unire i due stili di allenamento perché è stato dimostrato che l’allenamento pliometrico funziona molto bene quando viene combinato con allenamenti di resistenza.
Proprio a causa della natura di questa metodologia di allenamento che non dovresti superare le tre sedute alla settimana intervallate con un giorno di pausa tra le stesse.

Inoltre, vista la breve durata, è ottimo per chi ha poco tempo da dedicare agli allenamenti  causa lavoro, famiglia e impegni vari e vuole ottenere  risultati migliori in tempi ridotti, sia in termini di dimagrimento, tono muscolare che miglioramento della capacità cardiovascolare.

Scarica il workout H.I.I.T Pliometria #1

Per sapere di più sull’allenamento pliometrico.

L’allenamento pliometrico è’ un metodo integrativo per migliorare le espressioni esplosive della forza.
Le esercitazioni pliometriche fanno parte del gruppo di metodologie utilizzate per l’incremento della FORZA RAPIDA (o VELOCE), ovvero della capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione.
Viene definita:

• Forza esplosiva quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) inizia da situazione di immobilità (esempio: partenza dai blocchi di uno sprinter, salti e balzi con partenza da fermo da un angolo articolare prestabilito);
• Forza esplosiva elastica quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi) eseguiti alla massima velocità. Nell’azione pliometrica, ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli.
• Forza esplosiva elastica riflessa (stiffness) quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi (es.: corsa, saltelli). Solitamente si riferisce all’appoggio e rapida spinta a terra del piede.
  Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a “contrazione rapida” o bianche (FT).

Per rendere l’allenamento pliometrico più efficace possibile, esso dovrebbe essere intrapreso dopo una fase di allenamento della forza massima. Lo scopo della pliometria è quello di migliorare la capacità degli atleti nell’utilizzo della forza, nel modo più rapido possibile. Logicamente quindi, più gli atleti avranno acquisito la capacità di generare la forza massima prima dell’allenamento pliometrico, tanto più tale forza potrà essere convertita in potenza con l’allenamento pliometrico.

Esistono numerosi esercizi pliometrici, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Come vale per le altre forme d’allenamento sportivo, anche per l’allenamento pliometrico, la scelta degli esercizi dovrebbe imitare il più possibile i modelli di movimento dello sport in cui questo specifico allenamento viene adottato.

Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo, sono adatti per molti sport come il basket, la corsa, il calcio, l’hockey, il football, il baseball e simili. Infatti, le prestazioni di qualsiasi sport che coinvolge il salto, lo sprint e il calcio, possono essere migliorate con esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo.
Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo possono accrescere la Performance in sport come Basket, Pallavolo, Softball, Tennis, Golf e i Lanci. Inoltre, gli atleti che devono mantenere una determinata posizione durante la performance, come ad esempio i portieri nel calcio, troveranno molto utili questi esercizi.

Anche se il termine “Pliometria” definisce una particolare metodologia di allenamento che sfrutta il “prestiramento” muscolo-tendineo (Forza esplosiva- elastica), va evidenziato che gran parte dei movimenti del corpo, sportivi e non, presentano questa caratteristica (corsa, saltelli, salti, balzi, lanci, ecc.).

La principale caratteristica del Metodo Pliometrico è quello di stimolare le proprietà neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime, tali da sviluppare elevatissimi gradienti di forza estrinsecata ad altissima velocità (ciclo di accorciamento del muscolo con ammortizzazione e rapida inversione del movimento). Questo si ottiene grazie all’esercizio di caduta dall’alto ove i muscoli estensori delle gambe (principalmente il Quadricipite femorale ed il Tricipite surale) vengono attivamente allungati (lavoro eccentrico) e immagazzinano un notevole quantità di energia elastica che poi viene utilizzata durante la fase di spinta (lavoro concentrico).
atletica.

L’azione muscolare, nel ciclo di allungamento-accorciamento si divide in tre fasi principali che stanno alla base della natura degli esercizi pliometrici:
a) La fase Eccentrica: il muscolo si allunga sotto tensione
b) La fase Isometrica: il punto di contrazione statica, in cui non c’è un movimento riscontrabile del muscolo.
c) La fase Concentrica: il muscolo si accorcia.

L obiettivo di questa metodologia di allenamento e’ quello di diminuire  l’intervallo di tempo fra la fase eccentrica e concentrica del movimento.
Gli esercizi pliometrici che utilizzano un metodo di assorbimento rapido della forza generata, come, per esempio, l’atterraggio dopo un salto o anche la forza generata balzando durante uno squat con salto, sono fondamentali per ogni atleta che voglia trasformare la forza che possiede in energia muscolare da richiamare durante un gesto atletico.

Sulle proprietà meccaniche del muscolo, anche in relazione agli studi di A.V. Hill nel 1950, si fa riferimento al seguente modello:

• elementi contrattili: comprende i processi che precedono la risposta del muscolo allo stimolo
;
• elementi visco elastici;
• elementi elastici in serie: residenti all’interno della materia contrattile (nei legami tra filamenti di actina e miosina), nel tendine e nel fascicolo tendineo del muscolo;elementi contrattili in parallelo (passivi): posti all’interno del sarcolemma e tessuto connettivo che quali endomisio, perimisio,  epimisio.

Dopo l’ipotesi di A.F. Huxley (1957) che teorizzò lo “scorrimento dei filamenti”, molti studi recenti hanno dimostrato che la maggior parte delle proprietà elastiche del muscolo è situata nei “cross bridge”, ovvero nei ponti di contatto tra Miosina e Actina che sono le componenti contrattili.

Secondo F.W. Flitney e D.G. Hirst (1975), quando un muscolo viene fortemente stirato si assiste ad una controtendenza nella rotazione normale della testa dei filamenti di Actina che ruotano all’indietro.
Pertanto assumono una posizione più favorevole all’immagazzinamento di energia meccanica.
In un muscolo sottoposto a stiramento la capacità di esprimere tono ed elasticità è legata all’attivazione dei sarcomeri che compongono ogni miofibrilla muscolare, più precisamente alla formazione e rottura dei ponti formati dalla actina e dalla miosina. La formazione di questi ponti dura solo qualche frazione di secondo e la rottura comporta una perdita di tensione. Se prima della scomparsa della tensione si fa seguire al lavoro eccentrico (allungamento) una rapida contrazione concentrica (accorciamento) si ottiene una energia elastica che va a sommarsi alla forza sviluppata.
Quindi l’ottimale applicazione del metodo pliometrico deve tenere in considerazione:

• la durata del movimento (molto breve, pena la dispersione in calore dell’energia immagazzinata) e la velocità esecutiva (massima soprattutto nel “caricamento e inversione del movimento, in modo da attivare il massimo possibile di unità motorie);
• l’ampiezza dello stiramento (non eccessiva e tale che l’effetto del riflesso miotatico, o da stiramento, sia in sintonia con la fase di inversione del movimento.

Il riflesso miotatico si manifesta dopo 40-70 ms dalla fase di prestiramento. L’attivazione del riflesso miotatico favorisce il reclutamento di un numero più elevato di unità motorie in tempi brevi. Si ipotizza che sul riflesso miotatico e sul tono muscolare collaborino anche i corpuscoli tendinei del Golgi, quindi che la loro funzione non sia limitata solo alle informazioni al Sistema Nervoso Centrale sulle modalità di reclutamento delle varie unità motorie).

Confrontando la risposta tra diversi soggetti è emerso che (C. Bosco):

• gli atleti maschi riescono a sostenere carichi di stiramento più elevati rispetto
  alle femmine;
• gli atleti femmine riescono ad immagazzinare una maggiore quantità di
  energia dei maschi;
• gli atleti molto giovani non riescono, nella fase eccentrica, a raggiungere valori in sintonia con la propria massima forza isometrica (questo è probabilmente dovuto alla non completa maturazione del Sistema Nervoso Centrale e alla bassa soglia di attivazione dei corpuscoli tendinei del Golgi);
• gli atleti anziani hanno una minore capacità di risposta allo stiramento muscolare (probabilmente deriva dalla perdita di massa proteica muscolare, da un aumento del grasso e del tessuto connettivo).

E’ stato anche rilevato che muscoli con fibre corte e tendini lunghi (es.: Tricipite surale) conservano una maggiore quantità di energia rispetto ai muscoli con fibre lunghe e tendini corti.

Insieme ai muscoli estensori del piede, nei salti e nella corsa assumono importanza anche le capacità elastiche dell’arco plantare. In particolare nella corsa la capacità di conservare energia diventa funzionale ai fini del risparmio energetico.

Gli esercizi di caduta dall’alto secondo il metodo di Bosco e Pittera
Consistono nella esecuzione di cadute dall’alto, seguite da un rapido salto verticale.
La caduta può essere eseguita secondo due modalità:
1) Mantenendo le gambe tese (senza provocare un irrigidimento della muscolatura degli arti inferiori), pertanto le variazioni angolari risulteranno minime (170° circa dell’angolo del ginocchio nella fase ammortizzazione- inversione di movimento) ed il tempo di contatto sarà breve. Con questo esercizio viene sollecitata maggiormente la muscolatura estensoria del piede.
2) Proposta da C. Bosco e C. Pittera dove la posizione di partenza e di arrivo a terra deve avvenire sempre con gli arti inferiori in atteggiamento semibreve (angolo al ginocchio di 90-110°).

Rispetto all’esecuzione classica (a gambe tese con contromovimento che viene inserito su un angolo di 135° al ginocchio), la modalità in atteggiamento semibreve presenta i seguenti vantaggi:

• favorisce l’attività elettromiografica e crea una maggiore tensione muscolare;
• incremento della risposta del riflesso miotatico
 specialmente negli sport di squadra, dove gli angoli articolari di lavoro sono diversi, vengono influenzate positivamente tutte le azioni pliometriche su tutte le posizioni angolari utilizzate
- le tensioni sulle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono nettamente
  inferiori.

L’intensità degli esercizi pliometrici varia notevolmente. Gli esercizi che coinvolgono il salto con la corda sono classificati di bassa intensità, mentre quelli che richiedono un salto di almeno 80 centimetri sono considerati gli esercizi pliometrici a più alta intensità. I salti tra i 20 e i 50 cm sono considerati di intensità media.
L’allenamento pliometrico dovrebbe progredire gradualmente, a partire da esercizi di intensità minore fino alle punte massime di intensità, soprattutto per i soggetti che non hanno di base un allenamento significativo della forza.
Aumentare il carico aggiungendo peso supplementare, come indossare abiti appesantiti o porre dei pesi alle caviglie, non è raccomandato. Un carico troppo pesante può ridurre la velocità e la qualità del movimento, rendendo negativi gli effetti della pliometria.
Il volume pliometrico si riferisce al numero di ripetizioni per sessione. Per gli esercizi pliometrici degli arti inferiori una ripetizione corrisponde a un contatto con il suolo. Per i principianti sono consigliate dalle 80 alle 100 ripetizioni, per i soggetti di livello intermedio tra le 100 e le 120 ripetizioni, mentre per gli atleti di livello avanzato sono proposte ripetizioni tra 120 e 140.
Per quanto riguarda la frequenza degli esercizi pliometrici, in genere due o tre sessioni di pliometria possono essere svolte in una settimana. Il tempo di recupero tra le sessioni è raccomandato dalle 48 alle 72 ore. Non è raccomandato programmare un allenamento pliometrico il giorno dopo una sessione pesante d’allenamento con sovraccarichi perché i muscoli possono ancora essere dolenti. Questo ovviamente presenta un problema per gli atleti che possono aver bisogno di allenare la forza dalle tre alle quattro volte a settimana. Tuttavia il problema può essere risolto alternando gli esercizi pliometrici e di forza per la parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore, lasciando un giorno di riposo. Per esempio
Va tenuto presente che le esercitazioni pliometriche con salti in basso fanno parte di una metodologia integrativa utile allo sviluppo della forza rapida per atleti altamente qualificati con un buon livello di adattamento dell’apparato locomotore ai carichi di lavoro.
Non va utilizzata in maniera isolata, ma inserita in un programma specifico per il miglioramento della forza rapida, solitamente all’inizio del mesociclo precedente la gara (3-4 settimane dedicate anche al metodo pliometrico per terminare almeno 2 settimane prima della competizione).
Come tutti i metodi ad altissima intensità muscolare trova applicazione nelle discipline sportive che richiedono la massima prestazione sportiva, ovvero lo stato di forma sportiva  2-3 volte l’anno. Ha invece scarsa utilità nelle discipline sportive che non richiedono il raggiungimento della forma sportiva ma solo una costante ed elevata condizione fisica per molti mesi dell’anno (es.: sport di squadra che sostengono un lungo campionato). Infatti, come avviene sempre dopo aver inserito in un ciclo di allenamento una particolare metodologia ad elevatissima intensità, se ne vedono svanire gli effetti in breve tempo se lo stesso livello di intensità non viene mantenuto in tutti i microcicli del programma annuale. In sostanza è come pretendere di mantenere elevatissimo e costante lo stato di forma sportiva per diversi mesi.
A scopo preventivo di possibili traumi all’apparato locomotore, prima di iniziare un lavoro pianificato di esercizi pliometrici va dedicato un adeguato periodo alla preparazione della forza generale, lavoro che determina l’adattamento biologico e il rafforzamento delle strutture maggiormente sollecitate (tendini, legamenti, capsule e strutture interne articolari).

Come già accennato in precedenza, gli atleti molto giovani non riescono, nella fase eccentrica, a raggiungere valori in sintonia con la propria massima forza isometrica (questo è probabilmente dovuto alla non completa maturazione del Sistema Nervoso Centrale e alla bassa soglia di attivazione dei corpuscoli tendinei del Golgi).
Più che esercizi pliometrici di salti in basso, nei giovani è più efficace un intervento di forza esplosiva elastica con vari esercizi a carico naturale.

Gli esercizi a carico naturale danno la possibilità di scegliere tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che possono essere espressi con ritmi e coordinazioni vicini al gesto di gara. Inoltre è possibile lavorare contemporaneamente con una squadra di oltre 10-15 atleti, eseguendo gli esercizi in avanzamento o sul posto.
Possono essere utilizzati come unico mezzo di allenamento dei vari aspetti della forza forza rapida oppure abbinati agli allenamenti con pesi liberi e salti in basso. In questo secondo caso agiscono da ponte tra la forza rapida ottenuta con i pesi liberi e il suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.
Va sempre messo in evidenza che anche le esercitazioni a carico naturale per la forza rapida sollecitano fortemente le componenti passive dell’apparato locomotore (strutture articolari e tendini muscolari).
La possibilità di traumi aumenta notevolmente quando si è in presenza di scarso equilibrio di forza muscolare tra le varie regioni del corpo (forza generale). In questo caso risulta anche meno efficace l’incremento della forza rapida. Pertanto un primo periodo di rafforzamento muscolare, anche col solo carico naturale, si rende indispensabile.

In questo modo viene favorito l’adattamento biologico e il rafforzamento delle strutture maggiormente sollecitate (tendini, legamenti, capsule e strutture interne articolari, ecc. dette anche “strutture passive”).
Un ulteriore aspetto legato alla prevenzione è il riscaldamento specifico dei gruppi muscolari che si vanno ad impegnare.

Tra gli effetti positivi del riscaldamento ricordiamo:

• ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;
• maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa;
• facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;
• liberazione di glucosio nel circolo sanguigno facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;
• riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare;
• miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica;
• diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.

Se si eseguono dei salti in basso non va enfatizzata l’altezza di caduta, ma l’accento va posto sulla reattività degli arti inferiori non appena toccano il suolo. Il rimbalzo per avanti attenua l’impatto sulle strutture biologiche passive. Quindi cautela unita a sollecitazioni non massimali.