La forza nelle gambe ti permette di fare quello che vuoi al meglio e con grande semplicità: correre, saltare, cambiare rapidamente direzione durante una competizione atletica, camminare, sedersi o restare in piedi per lavoro.

L’ esercizio che ti consente di diventare più forte , più flessibile e anche più coordinato è il One-Leggend-Squat meglio conosciuto come Pistol Squat: questo è uno degli esercizi più duri ma più efficaci che esista.
E’ un esercizio da eseguire in bodywheight cioè solo con il proprio peso corporeo aggiungendo una buona dose di volitilita’ e determinazione.

Trattasi di un esercizio molto impegnativo perché prevede l’interazione di diverse abilità fisiche da eseguire simultaneamente.
Un’eventuale inabilità di esecuzione dell’ esercizio è il risultato di una inadeguatezza di una o più componenti che ora andrò a descrivere.

Equilibrio – Il “pistol” insegna quello che nelle arti marziali viene definito come “radicarsi al suolo“, esattamente come le radici di un albero formano un solido ancoraggio al terreno. Spostando il centro del corpo sopra una piccola base d’appoggio, e per un lungo arco di movimento, l’equilibrio è incerto;
Valuta il tuo equilibrio:
Solleva una gamba da terra e prova a rimare in piedi soltanto su una gamba. Mantieni la posizione e cerca di limitare i movimenti. Mantenendo la gamba sollevata, ruota la testa da destra a sinistra. Ora aumenta la difficoltà chiudendo gli occhi e ruotando contemporaneamente la testa. Questa sequenza ti permetterà di familiarizzare con la posizione, insegnandoti a mantenere il centro di equilibrio in relazione alla gamba di supporto.

Flessibilità – I muscoli, le articolazioni delle gambe, l’apparato della parte bassa della schiena, delle anche e delle caviglie, lavorano compiendo un arco di movimento “estremo”, sia in flessione sia in estensione;
Valuta la tua flessibilità:
Cerca di afferrare il piede con la mano dello stesso lato: il piede destro con la mano destra, il piede sinistro con la mano sinistra. Una volta afferrata cerca di distendere la gamba, allungandoti completamente. Sentirai allungare i muscoli della catena posteriore della gamba, specialmente i legamenti dietro al ginocchio. Con la mano libera appoggiati a un muro, così da ridurre il bisogno di equilibrio. Fai diverse ripetizioni estendendo e flettendo il ginocchio, tirando sempre il piede verso il corpo, sentirai così i legamenti posteriori del ginocchio allungarsi.
Se riesci a estendere completamente la gamba, ma senti che la parte bassa della schiena fa resistenza, è legata, esercitati tenendo una corda o un asciugamano sopra la testa con entrambe le mani ed esegui profondi overhead squat.
Per migliorare il livello di tensione dei muscoli della regione del bacino, glutei compresi, piazzati di fronte allo stipite di una porta ed afferralo con entrambe le mani. La gamba controlaterale a quella impegnata nell’esercizio deve essere appoggiata su una sedia o un rialzo davanti a te. Tenendoti saldamente, esegui un’accosciata profonda come in uno squat profondo. Questa azione ti farà sentire lo stretch nei glutei e nella zona lombare.

Forza – I potenti muscoli dei glutei e delle cosce muovono tutto il peso del corpo sopra una piccola base d’appoggio, reclutando così tutti gli stabilizzatori degli arti inferiori, e costringendoli ad un lavoro straordinario; la tensione muscolare è mantenuta per tutto il movimento eccentrico, il momento isometrico e per tutto il movimento concentrico. La muscolatura dell’addome è impegnata a mantenere il corpo in equilibrio ed allineato;
Aumenta la forza
L’esercizio chiamato “metodo assistito” è stato ideato per aumentare la forza degli arti inferiori replicando la stessa traiettoria del movimento eseguito senza alcun sostegno.

Posizionati di lato/fronte a un palo. Metti il piede d’appoggio in linea con il palo, distante solo pochi centimetri. La gamba libera verrà posta a fianco del palo, vicina ma non a contatto. La gamba sinistra alla sinistra del palo, e viceversa. Le mani afferrano il palo lateralmente/frontalmente. Immagina il palo come se fosse la rappresentazione esterna della linea mediana del corpo (prendi come riferimento la colonna vertebrale). La consapevolezza di questa linea centrale ti aiuterà a focalizzare l’esercizio e a mantenere il giusto allineamento.
Dalla stazione eretta devi semplicemente sederti, proprio come se volessi sederti su una sedia. Usa le mani solo per rallentare il movimento. Scendi fino in fondo mantenendo sempre la pianta del piede attaccata al pavimento, senza mai alzare il tallone. Il ginocchio è in linea con il piede, e non va mai oltre lateralmente. In funzione della lunghezza delle tue braccia e della flessibilità del tronco dovrai trovare la giusta distanza dal palo.
Ora risali dalla posizione seduta, aiutandoti con le mani lo stretto necessario, come se ti stessi arrampicando su una corda. Premi forte con il tallone sul pavimento tornando nella posizione iniziale e chiudi il movimento espirando.
Questo metodo è molto più efficacie dei soli movimenti concentrici, in quanto replica l’intera gamma del movimento. Ad ogni miglioramento riduci l’uso delle mani sul palo, fino ad arrivare a eseguire un “pistol” completo.

Coordinazione – Il sistema neuromuscolare è messo alla prova dalla molteplicità delle esigenze necessarie all’esecuzione dell’esercizio: equilibrio, contrazione e stretching;
Testa La tua coordinazione:
Se la coordinazione è il tuo punto debole sarà subito evidente.
Alza una gamba e rimani in appoggio con l’altra. Apri le braccia e cerca di estendere la gamba, dolcemente. Ora muovi le braccia in avanti, indietro e lateralmente. Esegui questo semplice esercizio per alcune settimane prima di includere altre tecniche. 10 Minuti al giorno alternando le gambe ti aiuteranno a migliorare la tua coordinazione.

Concentrazione/Atteggiamento mentale – La concentrazione e la focalizzazione sono requisiti essenziali per mantenere il controllo di tutto il corpo; la paura è superabile solo quando si smette di pensare alla possibilità di cadere. Vincendo la paura il movimento ne gioverà in qualità.
Allena la tua concentrazione
Concentrati su un punto di fronte a te. Rilassati e mantieni l’attenzione su quel punto, questo ti aiuterà ad essere allineato e presente. Visualizza a entrambi i lati un muro, e immagina che questi sostengano i palmi delle tue mani per tutto il movimento, incrementando la stabilità laterale.
Migliora L’atteggiamento
– È molto importante mantenere un atteggiamento giocoso. Quando smetti di divertirti tutto diventa troppo serio. Devi superare la paura di cadere pensando che cadere è un gioco, realizzando appunto che non c’è nulla di cui avere paura.

Prima di imparare a eseguire lo squat con una sola gamba, devi imparare correttamente lo squat tradizionale.