Ebbene sì. Che tu ci creda o no, tutte quelle ore noiose di ripetitive sessioni di cardio a bassa o moderata intensità, non sono il modo migliore per perdere grasso corporeo e sviluppare gli addominali. Molti allenatori e molte riviste del settore sembrano ossessionati dal pensiero che il modo migliore per perdere grasso corporeo sia attraverso lunghe e noiose routine cardio.

Beh, io sono qui per dirti che si stanno sbagliando di grosso!

Guardati intorno, vedrai persone passare il loro tempo sulle macchine cardio, chiedendosi perché non riescono a perdere più grasso corporeo.
E’ vero che l’allenamento aerobico (cardio) brucia una maggiore percentuale di grasso, durante l’effettivo esercizio di allenamento, rispetto all’allenamento anaerobico con i pesi|corpo libero (che utilizza i carboidrati come fonte energetica), ma ciò non significa che l’allenamento aerobico possa farti avere un corpo più magro rispetto all’allenamento anaerobico.
Quest’affermazione si basa su aspetti importanti del tuo BMR (Basal metabolic rate), sulla quantità di massa magra che possiedi, sulla risposta ormonale allo stimolo dell’esercizio e sull’effetto metabolico residuo della sessione di allenamento nelle ore e nei giorni successivi.

In primo luogo, come affermato in precedenza, il BMR rimane elevato solo per 1-2 ore a seguito di un tipico allenamento cardio.
Al contrario, il BMR rimane elevato fino a 1-2 giorni a seguito di un’intensa sessione di allenamento anaerobico (pesi|corpo libero e altri esercizi ad alta intensità) in cui un’alta percentuale dei tuoi muscoli ha lavorato a lungo e con alti livelli di forza. Questo sforzo creato nei muscoli durante l’allenamento anaerobico consiste nel processo di scomposizione delle proteine muscolari. Poi, nelle ore e nei giorni successivi, il tuo corpo deve riparare il muscolo. Questo processo si chiama sintesi proteica. Durante tutta la sintesi proteica, il BMR è elevato grazie al lavoro di riparazione che il tuo corpo sta eseguendo. Quindi, l’aumento del BMR ti fa bruciare molte più calorie di quanto accade dopo una sessione di allenamento cardio. Nel lungo periodo, questo processo è più utile per dimagrire rispetto a quelle poche calorie che puoi bruciare con un allenamento cardio.

In secondo luogo, c’è un fatto spesso trascurato dalle persone che cercano di perdere peso. L’allenamento con i pesi|corpo libero aumenta la massa muscolare magra e quindi aumenta il BMR. L’allenamento cardio eccessivo può causare una perdita di massa muscolare magra, facendo quindi diminuire il BMR. Minore è il tuo BMR, più difficile sarà perdere grasso e più facile sarà immagazzinarlo quando capita di mangiare troppo. Le persone che fanno principalmente allenamenti aerobici hanno solitamente una dieta povera e il loro fisico sembra “magro-grasso”, per cui hanno poca definizione muscolare e grasso corporeo in eccesso in determinati punti.

Capita spesso di vedere professionisti del fitness e medici che prescrivono un allenamento aerobico (cardio) di bassa o moderata intensità alle persone che stanno cercando di prevenire le malattie cardiache o di perdere peso. Molto spesso, le raccomandazioni sono del tipo “esegui 30-60 minuti di cardio a ritmo costante per 3-5 volte a settimana, mantenendo la frequenza cardiaca a un livello moderato”.
Prima che tu creda a questa credenza popolare e diventi una specie di “criceto sulla ruota” che fa infinite ore di noioso allenamento cardio, mi piacerebbe che prendessi in considerazione alcune recenti ricerche scientifiche che dimostrano che il cardio a bassa o moderata intensità potrebbe non essere così efficace come tutti dicono.

Innanzitutto, ti faccio notare che i nostri corpi sono progettati per svolgere momenti di sforzo intenso seguiti da momenti di recuperi, invece che per esercizi eseguiti con movimenti ripetitivi, a bassa intensità e prolungati nel tempo. Le recenti ricerche scientifiche suggeriscono che la variabilità del fisico è uno degli aspetti più importanti da considerare nell’allenamento. Questo concetto lo ritroviamo anche in natura, dove gli animali fanno movimenti intensi seguiti da momenti di riposo e mai movimenti “stazionari”. In effetti, gli esseri umani sono le uniche creature della natura che cercano di fare esercizi di resistenza.
Gli sport più competitivi (ad eccezione della maratona e del ciclismo) sono basati sullo sforzo esplosivo, seguito da riposo, o da brevi sequenze di esercizio, seguite da recupero. Per esempio, prendiamo in considerazione i fisici dei maratoneti e dei velocisti. La maggior parte dei velocisti ha un fisico molto magro, ma anche estremamente muscoloso e potente, mentre il maratoneta tipico ha un fisico sciupato, che sembra quasi malaticcio.

Tu a chi vuoi assomigliare?

Un altro fattore da ricordare riguardo ai benefici della variabilità fisica, è l’effetto che le varie forme di esercizio hanno sul nostro corpo. Gli scienziati sanno che un eccessivo esercizio di resistenza (di qualsiasi genere, per un tempo maggiore di 60 minuti a sessione, più volte a settimana) aumenta la produzione di radicali liberi nel corpo, può far degenerare le articolazioni, riduce le funzioni immunitarie, provoca atrofia muscolare e può causare una risposta pro-infiammatoria nel corpo che, a lungo andare, può provocare malattie croniche.

D’altro canto, l’allenamento con intensità variabili è responsabile dell’aumento della produzione di antiossidanti nel corpo e della risposta anti-infiammatoria, una maggiore produzione di ossido nitrico (che favorisce la salute del sistema cardiovascolare) e un aumento del tasso metabolico (che aiuta a far perdere peso). Inoltre, un allenamento di resistenza a intensità costante allena il cuore solo ad una specifica gamma di frequenze cardiache, ma non a rispondere ai vari e diversi fattori di stress quotidiani.
D’altra parte, un allenamento a intensità variabile allena il cuore a una gamma molto più ampia di frequenze cardiache e gli insegna a reagire e a riprendersi da una grande varietà di stimoli, tutte cose che gli permetteranno di funzionare meglio quando ne avrai più bisogno.

L’aspetto importante dell’allenamento a intensità variabile (al contrario dell’allenamento cardio) è proprio il periodo di recupero dopo l’esercizio esplosivo. Questo periodo di recupero è cruciale perché il corpo “impari” ad avere la giusta risposta agli stimoli dell’allenamento.
In più, l’allenamento a intensità variabile è molto meno noioso del cardio!

Per riassumere, alcuni dei potenziali vantaggi dell’allenamento a intensità variabile sono i seguenti:

• migliora la tua salute cardiovascolare,
• aumenta il tuo livello di antiossidanti,
• migliora la tua funzione immunitaria,
• riduce il rischio di usura e rottura delle tue articolazioni,
• aumenta il tuo tasso metabolico dopo l’attività fisica e la capacità del tuo cuore a gestire lo stress.

Puoi trarre molti benefici dall’allenamento fisico a intensità variabile.

I wind sprint (scatto di 50 mt, seguito dalla corsetta per tornare al punto di partenza) e gli sprint collinari sono l’esempio migliore di allenamento a intensità variabile e ti permetteranno di aumentare la muscolatura velocemente. Se sei già in buona forma, scegli sempre gli sprint al posto di fare jogging.

Fidati di me …

il tuo corpo starà molto meglio! Per una chiusura ideale del tuo allenamento con i pesi|corpo libero, prova a fare circa 6-12 sprint di circa 50-100 metri ciascuno, con 30-90 secondi di riposo in mezzo.

Un altro ottimo metodo per incorporare esercizi a intensità molto variabile è praticare uno sport. Gli sport più competitivi come calcio, basket, tennis, etc. sono naturalmente molto variabili nell’impegno muscolare. Inoltre, l’allenamento con i pesi|corpo libero incorpora naturalmente brevi momenti di sforzo, seguiti da periodi di recupero.

L’High Intensity Interval Training (variare tra alta e bassa intensità su qualsiasi attrezzatura cardio) è un altro metodo di allenamento, che sfrutta periodi di sforzo e periodi di recupero. Ad esempio, una sessione di interval training sul tapis roulant (attenzione – regola il tapis roulant in modo appropriato, in base alla tua forma fisica) può essere:

1. Riscaldamento per 3-4 minuti con una camminata veloce o jogging leggero;
2. Intervallo 1 – corri alla velocità di 10-12 km/ora per 1 minuto
;
3. Intervallo 2 – cammina alla velocità di 5 km/ora per 1,5 minuti
;
4. Intervallo 3 – corri alla velocità di 15 km/ora per 1 minuto;
5. Intervallo 4 – cammina alla velocità di 5 km/ora per 1,5 minuti
;
6. Ripeti questi intervalli per 4 volte in un allenamento molto intenso di 20 minuti.Spero che questa sezione ti abbia convinto a concentrare la maggior parte del tuo allenamento sugli esercizi con i pesi|corpo libero e su altre forme di allenamento di resistenza, combinata con gli sprint. Questo ti farà perdere peso e migliorare i tuoi addominali.
   Ti consiglio anche di aggiungere altri esercizi ad alta intensità, come saltare la corda, il pugilato, il vogatore, salire le scale e correre in salita. Ti garantisco che 20 minuti di allenamento ad alta intensità sono molto più efficaci di 40-50 minuti di cardio regolare a bassa intensità, grazie al suo effetto sul metabolismo e sulla massa muscolare, la risposta ormonale, la variabilità della frequenza cardiaca, etc. Inoltre potrai anche risparmiare molto tempo!

   Un altro incredibile allenamento a intensità variabile che stimola veramente la risposta ormonale per bruciare tanti grassi, è lo sprint collinare.
   Potrai svolgere quest’allenamento molto facilmente, se hai un qualsiasi tipo di collina vicino a casa: sali il più velocemente possibile verso la cima della collina (50-70 metri) e poi cammina verso la base della collina come intervallo di recupero. Continua a ripetere gli sprint in salita e le camminate verso il basso. Ti consiglio di continuare per circa 10-15 minuti, tempo che di solito è abbastanza per la maggior parte delle persone. Se ti è comodo, inserisci gli sprint collinari nella tua routine di allenamento, un paio di volte a settimana, e ti garantisco che avrai un corpo più magro in poche settimane!