• per dimagrire, dedica la maggior parte del tuo tempo all’allenamento con i pesi o a corpo libero invece di concentrarti sul cardio;
• sostituisci i tradizionali allenamenti cardio di lunga durata con esercizi ad alta intensità, di durata più breve, i wind sprint e l’interval training;
• scegli esercizi combinati invece degli esercizi d’isolamento per la maggior parte (se non tutti) dei tuoi allenamenti;
• focalizzati sui pesi liberi invece che sulle macchine per la maggior parte (se non tutti) degli esercizi del tuo allenamento;
• aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti, concentrandoti su esercizi in cui si completa più “lavoro”, spostando quantità significative di peso per grandi distanze (ad esempio, le distensioni con il bilanciere o gli strappi a un braccio esercitano quantità molto maggiori di lavoro rispetto alle scrollate delle spalle o al curl per i bicipiti);
• mantieni il tuo allenamento breve ma intenso, i risultati migliori li avrai, molto probabilmente, con allenamenti tra i 30 e i 60 minuti, senza mai superare l’ora per ridurre il catabolismo e il sovrallenamento;
• allenati 3 o 4 volte a settimana;
• l’allenamento specifico per gli addominali non deve portare via più di 5-8 minuti da un allenamento full-body di 30-60 minuti;
• con gli esercizi specifici per gli addominali dovresti cercare di aumentare il tuo livello di resistenza (ad esempio 10 sollevamenti a gambe piegate sono molto più efficaci di 100 crunch);
• devi evitare di inarcare la schiena durante l’allenamento per gli addominali e, invece, devi concentrarti a “ingobbirla”;
• riscaldati sempre all’inizio di ogni allenamento, utilizzando esercizi per riscaldare il corpo, vogatore, cyclette, salto della corda per “lubrificare” le articolazioni degli arti inferiori;
• segui un programma di allenamento per 4-6 settimane prima di modificarlo o cambiarlo;
• puoi modificare una o più variabili, quelle più importanti, dell’allenamento dopo 4-6 settimane;
• per concludere ricordati che la routine è un nemico. Gli allenamenti devono essere brevi e intensi e impara e praticare regolarmente nuovi sport.Ci sono centinaia di modi per mettere insieme tutti questi fattori essenziali per un programma di allenamento efficace. Nei prossimi articoli, ti fornirò diversi esempi, dopo le descrizioni dei singoli esercizi (uno per principianti e diversi esempi per il livello intermedio/avanzato). Le serie e le ripetizioni per ogni singolo esercizio, saranno indicate in questo modo – serie x ripetizioni (per esempio 4 serie da 6 ripetizioni sono indicate come 4 x 6, mentre 6 serie di 4 ripetizioni sono indicate come 6 x 4). Una “super-serie” significa completare una serie del primo esercizio, seguita da una serie del secondo esercizio, senza riposo tra una e l’altra. Puoi riposare 1-2 minuti prima di iniziare la super-serie successiva.

Dovresti anche fare un paio di serie di riscaldamento per ogni esercizio prima di iniziare a lavorare intensamente. Una buona regola da seguire è quella di fare una serie di riscaldamento con il 50% del peso che ti servirà nell’esercizio da eseguire e poi un secondo riscaldamento con il 75% del peso da utilizzare. Mantieni le ripetizioni basse (circa 4-5 ripetizioni) per ciascuna delle serie di riscaldamento, per non affaticare i muscoli, devi solo prepararli per il peso maggiore che utilizzerai poi. Il peso che devi utilizzare per ogni esercizio dovrebbe essere abbastanza pesante, deve rendere difficile il completamento delle ripetizioni prefissate.

Come ho detto prima, per dimagrire realmente, concentra la maggior parte del lavoro su esercizi combinati con i pesi liberi. Gli esercizi elencati nella pagina successiva sono gli esercizi combinati più efficaci a peso libero, questi dovrebbero costituire la maggior parte delle tue routine:

• Stacchi standard con il bilanciere
• Stacchi con gambe semi-tese o rumeni
• Squat con bilanciere posteriore
• Squat con bilanciere frontale
• Squat con bilanciere sopra la testa
• Affondi con manubri (camminando o stando fermi)
• Affondi con la panca
• Strappi e girate con bilanciere
• Strappo a un braccio
• Swings a un braccio
• Swings a due braccia
• Tirate con bilanciere
• Distensioni con bilanciere o manubri su panca inclinata o piana
• Dips
• Piegamenti sulle braccia con variazioni
• Trazioni alla barra con impugnatura a palmi interni
• Trazioni alla barra con impugnatura inversa
• Rematore con bilanciere
• Rematore con manubrio a un braccio
• Rematore renegade con manubrio a un braccio
• Rematore orizzontale ai cavi
• Distensioni per le spalle con bilanciere o manubri sopra la testa
• Squat e distensione con manubri.

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