Questa articolo riguarda lo sviluppo degli addominali, ma, al contrario di quello che potresti pensare, gli esercizi per tutto il corpo sono più efficaci dei soli esercizi per gli addominali, perchè stimolano una forte risposta ormonale per bruciare i grassi e rinforzare i muscoli, e, in più, aumentano il tuo metabolismo.

Struttura e funzione degli addominali

Gli addominali sono costituiti dal muscolo retto dell’addome, dai muscoli laterali (o muscoli trasversi dell’addome) e dagli obliqui interni ed esterni.Il muscolo retto dell’addome va dallo sterno al bacino e, fondamentalmente, serve a collegare la gabbia toracica al bacino.
I trasversi formano una cintura naturale, contengono gli organi interni e danno stabilità al tronco.
Gli obliqui interni ed esterni servono a ruotare il tronco e a stabilizzare l’addome.

Il muscolo retto dell’addome è quello che forma la “tartaruga” che è ben visibile in una persona allenata e con poca massa grassa.
I laterali vanno comunque sviluppati, perché danno sostegno alla spina dorsale, soprattutto nella parte bassa. Inoltre, sviluppare i laterali aiuta a spingere in dentro la regione dello stomaco, dando l’impressione di una vita più sottile. Ogni volta che tiri la pancia in dentro stai usando i laterali. Più avanti ti mostrerò come sviluppare questi muscoli, con gli addominali “vacuum”: ti aiuteranno a rendere la tua pancia sempre più piatta in poco tempo.
Il muscolo retto dell’addome può essere messo in azione facendo un crunch, portando le gambe verso l’alto o la parte superiore del corpo verso il basso. L’idea che addominali alti e bassi possano essere allenati separatamente è un mito popolare. In realtà non puoi isolarli. Il muscolo retto dell’addome è un gruppo muscolare unico che si attiva tutto insieme, sia spingendo il tronco verso il basso sia tirando su la parte inferiore del corpo. Detto questo, va comunque notato che è salutare allenare gli addominali da angolature diverse, per garantire il massimo sviluppo delle fibre muscolari lungo tutta la regione addominale.

La postura corretta per allenare gli addominali

I muscoli dei flessori dell’anca, come l’ileopsoas, insieme agli addominali, servono a spingere il tronco verso le gambe. Il muscolo ileopsoas può fare molti più movimenti rispetto agli addominali. Quando esegui un crunch con i piedi appoggiati a terra e/o le gambe distese, il muscolo ileopsoas lavora al massimo. Nello specifico, lavora molto intensamente quando il tuo corpo si solleva da terra più di 30° nei crunch e nei sit-up.

Negli ultimi anni, è diventata una moda tra gli allenatori raccomandare agli allievi di “isolare” gli addominali e minimizzare l’attività dei flessori. Nonostante le buone intenzioni di queste raccomandazioni, io credo che minimizzare l’attività dei flessori non sia una buona idea. Credo sia molto meglio un approccio equilibrato. La raccomandazione di minimizzare l’attività dei flessori quando si allenano gli addominali, deriva dall’idea che questa attività crei troppa pressione sui dischi vertebrali della zona lombare. L’ileopsoas è ancorato alle vertebre lombari. Quando l’ileopsoas è attivato con energia crea una trazione sulla zona lombare, causando pressione sui dischi della colonna vertebrale. Se i tuoi addominali sono abbastanza forti, impediranno alla schiena di inarcarsi ed eviteranno i possibili danni. Comunque, anche chi ha addominali forti, non riuscirà a impedire l’inarcamento della schiena quando è molto affaticato. Quando la schiena s’inarca durante un’energica attività dell’ileopsoas, le vertebre alle quali è ancorato questo muscolo possono sfregare una sull’altra e i dischi intervertebrali possono così danneggiarsi nel tempo.

Tenendo in considerazione quanto detto, un approccio equilibrato è la soluzione migliore, quindi devi concentrarti sullo sviluppo di forti flessori, forti addominali e forti lombari. Avere flessori forti è fondamentale per migliorare lo sprint (lo scatto) e tutti i movimenti che prevedono una flessione.

Sono profondamente convinto che esistano alcuni esercizi per addominali assolutamente inefficaci, che possono anche sottoporre la tua zona lombare a uno stress eccessivo. Alcuni degli esercizi che raccomando di evitare sono i sit-up a gambe dritte, i sit-up con i piedi bloccati, i sollevamenti a gambe tese con la schiena inarcata, le alzate delle gambe da posizione supina con la schiena inarcata, e gli addominali alla macchina.

Una postura corretta è essenziale sia per il massimo sviluppo degli addominali sia per proteggere la tua schiena dai traumi. Uno degli aspetti più importanti da capire per un corretto sviluppo degli addominali, è mantenere una corretta curva lombare. Per spiegarti meglio questo concetto, immagina di essere sdraiato sul pavimento mentre inarchi la schiena. In questa posizione la parte bassa della schiena non aderisce al pavimento, e forma una curva. Ora, se ruoti la parte superiore del bacino verso il pavimento in modo da rimuovere l’inarcamento della schiena, sei in una posizione chiamata cifosi. Questa è la posizione ottimale per allenare i tuoi addominali negli esercizi a terra (anche se potrebbe risultare difficile per chi ha problemi o dolori nella zona lombare). Ricapitolando, la posizione corretta per fare addominali a terra è mantenendo la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento.

Ora, invece, analizziamo un esercizio per gli addominali in posizione sospesa, come, ad esempio, i sollevamenti a gamba tesa o piegata. Molti fanno questi esercizi con la schiena lievemente inarcata, usando soprattutto i flessori, al posto degli addominali. Per eseguire questi esercizi in un modo più sicuro ed efficace, e sviluppare al meglio sia gli addominali che i flessori, devi avere la “schiena arrotondata”, avvicinando il bacino al petto. Questa posizione rende gli esercizi molto più impegnativi e fa lavorare molto di più gli addominali. La maggior parte delle persone non riesce a completare correttamente un sollevamento a gamba tesa finché non ha addominali forti e non è in una condizione fisica generale più che buona.

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