Il Personal Trainer

Troppo spesso vedo persone iniziare ad allenarsi senza aver fatto un adeguato riscaldamento, ignorando a quali tipi di rischi vadano incontro.
Perciò voglio sottolineare che questo tipo di lavoro introduttivo è finalizzato a preparare efficacemente l’organismo dell’atleta alla successiva attività.
Una seduta di riscaldamento affrontata con superficialità è poco efficace poiché condiziona in modo negativo le fasi successive dell’allenamento. Infatti l’atleta pensa di poter sopportare un carico di lavoro ma il suo organismo non è pronto come non lo è il suo stato mentale condizionato, per esempio, da ciò che stava facendo prima di entrare in palestra.
L’allenamento, invece, interrompe la vita sociale per un certo arco di tempo e l’atleta proprio attraverso il riscaldamento entra in palestra si immerge in una nuova dimensione mettendo da parte la vita di relazione.
La sua importanza risiede nel fatto che deve rispondere a tre necessità:
• Funzionale, • Motoria, • Emotiva.
Con la necessità funzionale, si vanno ad accelerare alcune funzioni come quella respiratoria e circolatoria attraverso le quali vengono trasportati gli elementi nutritivi e l’ossigeno per produrre ATP, quella metabolica con la quale gli organi si preparano a gestire le situazioni intense derivanti dal carico di lavoro e, infine, quella tissutale in riferimento alla cartilagine ed ai tendini. Praticamente il corpo  può affrontare un carico coordinativo dei diversi sistemi e meccanismi da impegnare nell’attività prevista.

Con la necessità motoria prepariamo la muscolatura scheletrica  dando fluidità e aumentando la temperatura muscolare per facilitare le contrazioni; rinforziamo il sistema neuromuscolare a vantaggio degli impulsi nervosi; miglioriamo l’elaborazione cognitiva, cioè l’attenzione dell’atleta nel gestire le successive tecniche di allenamento per un risultato più efficace anche delle sequenze motorie.

Infine con la necessità emotiva predisponiamo uno stato emotivo positivo perché essa interviene su un piano mentale, fattore determinante sulla prestazione.

Ciò detto si comprende chiaramente come “l’assenza di riscaldamento può essere molto pericolosa”.

Una buona routine di riscaldamento  deve durare da 15 a 25 minuti, in dipendenza dello sport da praticare, della pausa e dell’ambiente.

Io ho sposato la teoria secondo la quale prima di passare ad eseguire una serie di esercizi, è preferibile e nello stesso tempo molto produttivo, inserire nel programma di riscaldamento esercizi di mobilità articolare e stretching, procedure scelte in modo appropriato e finalizzate all’efficacia del riscaldamento stesso.

Vai nella area download e scarica il mio programma di riscaldamento e stretching da inserire nei tuoi workout di allenamento.

Sono per un allenamento con un lavoro ad intervalli perché utilizza le pause come elemento sostanziale per modulare ed organizzare il lavoro.

Si parla di pause vantaggiose quando riusciamo a far tornare la frequenza cardiaca intorno ai 120 battiti al minuto in modo da poter ristimolare l’organismo alla frequenza cardiaca più elevata rispetto a quella normale.

Questo metodo di lavoro porta i soggetti a svolgere un’attività fisica maggiore della condizione di partenza perché quando si parte da una frequenza di riposo l’organismo ha una maggiore possibilità di gestire e controllare lo sforzo ma soprattutto di risparmiare energia.

Il risparmio di energia ottenuto in questo modo non fa altro che spostare in avanti la possibilità di resistere nel tempo e di sopportare un carico globalmente maggiore rispetto al precedente.

La lunghezza della pausa è del tutto personale e va gestita individualmente.

Lo stretching
Termine anglosassone che letteralmente indica allungamento, tensione.

Mediante lo stretching si tende ad aumentare l’allungamento dei muscoli consentendo una più efficace utilizzazione delle possibilità articolari, attraverso un miglioramento dell’ampiezza del movimento e della qualità dello stesso. 
Nella Metodologia di applicazione dello stretching io propendo per un uso dello stesso senza preriscaldamento a meno che le condizioni ambientali non siano talmente rigide da richiedere una serie di movimenti leggeri e globali.
Inoltre non può essere svolto in coppia perché lo spirito dello stretching si basa su di una serie di sensazione di tipo propriocettivo mentre il lavoro in coppia può comportare due tipi di situazioni:
– un allungamento lieve che non è produttivo;
– un allungamento eccessivo che può risultare pericoloso.
Questo si verifica perché, chi agisce sul compagno non può conoscere esattamente il grado di dimensione dei muscoli del partner.

Ogni esercizio di stretching deve avere una durata media di circa 20 secondi.

Le regole fondamentali che contraddistinguono le esercitazioni di stretching consistono nel:

• predisporre un programma stabile di stretch,
  per evitare che qualche esercizio venga dimenticato è opportuno organizzare una sequenza stabile (ad esempio partendo dalla testa o dai piedi);
• eseguire lentamente i passaggi da una posizione all’altra,
  durante la fase di stretch si dovrà cercare di mantenere una tensione costante, in quanto la progressione dell’allungamento avviene nel tempo, ed è in relazione anche ai gradi di rilassamento degli altri distretti muscolari;
• evitare assolutamente i molleggi,
  bisogna assolutamente evitare esercitazioni che prevedano molleggi o rimbalzi in quanto possono provocare microtraumatismi sia nella struttura del muscolo che in quella poco elastica del tendine;
• abbinare sempre ad ogni esercizio la corretta respirazione,
  durante le esercitazioni di stretching la respirazione non deve mai essere interrotta. Bisogna cioè evitare qualsiasi esercizio in apnea in quanto questa condizione, oltre a comportare una non corretta ossigenazione dei tessuti, provoca un irrigidimento di altri distretti muscolari controproducenti all’efficacia globale dell’esercizio;
• evitare qualsiasi sensazione dolorosa;
  durante la fase di stretch si dovrà cercare di mantenere una tensione costante, in quanto la progressione dell’allungamento avviene nel tempo, ed è in relazione anche ai gradi di rilassamento degli altri distretti muscolari.

Per poter somministrare un programma di stretching adatto alla situazione in cui si opera, è opportuno eseguire prove e test di flessibilità e di distensione muscolare che diano anche la possibilità di verificare e valutare il grado di mobilità dalle articolazioni.

“Quanto più è distensibile un muscolo, tanta più forza elastica riesce a restituire”.

Vai nell’area download e scarica I Test Comparativi