Il Personal TrainerNelle skills dell’allenamento calistenico non può mancare la verticale chiamata in gergo handstand.
Vi mostro l’esecuzione dell’handstand tripod.
Dalla posizione del FrongStand appoggiamo la fronte a terra, distendiamo Leggi tutto “Handstand – skills calisthenics”
Il mio consiglio è quello di fare dei test di valutazione per la mobilità articolare prima di iniziare qualsiasi attività fisica.
Iniziamo a valutare la mobilità scapolo-omerale tramite dei metodi di valutazione con i quali verranno realizzati tutti i movimenti dell’articolazione gleno-omerale su più piani.
Molto spesso i test vengono eseguiti da sdraiati, avvalendosi di un goniometro e di un bravo operatore, come un Personal Trainer certificato, che sappia individuare i 
compensi.
Il test più semplice da effettuare è lo “Shoulder Mobility” dell’FMS (Functional Movement Screen) che da un punteggio oggettivo al grado di mobilità della spalla. In questo modo, siamo in grado di valutare contemporaneamente sui tre piani, la mobilità di entrambe le spalle.
In particolare il braccio superiore esegue un movimento combinato di flessione, extrarotazione e abduzione; mentre quello inferiore un movimento combinato di estensione, intrarotazione e adduzione. Eseguendo il movimento contemporaneamente con entrambi gli arti, viene valutata anche la mobilità della colonna toracica, della gabbia toracica e dell’”articolazione” scapolo-toracica. Fatevi aiutare da un amico che misurerà la distanza tra i due pugni.
Una volta misurata la lunghezza della nostra mano, partendo dalla posizione eretta, chiudete i pugni intorno al pollice e portateli dietro la schiena, uno sopra ed uno sotto, come per unirli. Si misura la distanza tra le parti più vicine delle mani. Se la distanza tra i due pugni è minore della lunghezza della mano si attribuisce un punteggio pari a 3 (grado di mobilità ottimo), se la distanza corrisponde ad una lunghezza e mezzo della mano, il punteggio è pari a 2 (grado di mobilità buono); se invece la distanza tra i due pugni è maggiore di due lunghezze della mano, il punteggio sarà 1 (grado di mobilià insufficiente).
Oggi avevo poco tempo per allenarmi, avevo con me le scarpe da ginnastica e un campo da basket; ho impostato il mio gymboss (vedi su app store) ed ho eseguito i miei 4 esercizi preferiti, costruendo un workout di 25 minuti. In base alla tua preparazione, ripeti l’allenamento da 1 a 4 volte, con 3 minuti di pausa tra i workout
Guarda il video:
La Crepe 
Ingredienti:
3/4 albumi;
1 cucchiaino di farina integrale o di grano saraceno;
3 cucchiaini di fiocchi d’avena.
Sbattere tutti gli ingredienti con una frusta in una ciotola.
Versare il composto in una pentola antiaderente o in pietra lavica.
Quando la base della crepe inizia a staccarsi dal fondo della pentola, girala aiutandoti con una spatola in silicone.
Per evitare che il composto si attacchi alla pentola ti consiglio di prendere un foglio di scottex unto con olio extravergine di oliva e passarlo sul fondo già caldo.
Dopo aver preparato la base della crepe, a fiamma accesa aggiungete :
1 cucchiaino di burro di arachidi o di crema di nocciole Novi
80 gr. di ricotta.
Completa la tua colazione con un frutto che non sia la banana.
Vorrei sfatare alcuni miti su alcuni esercizi tanto decantati per allenare l’ addome, come per esempio il leg raise e similari: sollevamento ginocchia su panca, alle parallele, alla sbarra, sollevamento gambe su panca e alla sbarra.
Durante l’esecuzione di questi esercizi gli addominali lavorano esclusivamente in contrazione isometrica al fine di stabilizzare il movimento. Infatti la loro esecuzione prevede una flessione completa delle anche senza modificare la posizione della schiena.
Flettere le ginocchia, in questo caso, è considerato dagli esperti del settore come un “cheating” cioè “ripetizioni barate” perché, per poter eseguire il movimento completo si chiamano in causa ulteriori gruppi muscolari come i muscoli anteriori, mediali e flessori della coscia.
Un errore molto comune è quello di ritenere gli addominali collegati alle gambe. Per tale motivo molti eseguono il leg raise credendo che questo esercizio stimoli maggiormente l’addome basso ma non è così. L’addome basso non esiste, ma esiste Il muscolo retto dell’addome che origina dalla faccia esterna della V, VI e VII costola e dal processo xifoideo (per intenderci la parte inferiore dello sterno) e di qui, si porta verso il basso, terminando sulla parte superiore del pube.
Il muscolo retto dell’addome è quello che forma la “tartaruga” che è ben visibile in una persona allenata e con poca massa grassa.
Durante la mia attività di personal trainer mi è capitato di sentire alcuni praticanti del leg-raise di avere dolori ai lombari dopo l’esecuzione di questo esercizio ma anche nei giorni seguenti. Questo perché entra in gioco un muscolo poco conosciuto, l’ileopsoas, che è ancorato alle vertebre lombari e quindi un muscolo responsabile della flessione dell’anca (guarda il video e te ne renderai conto). Quando l’ileopsoas è attivato con energia si crea una trazione sulla zona lombare, causando pressione sui dischi della colonna vertebrale e nonostante tu abbia degli addominali forti questi ultimi non riusciranno a impedire l’inarcamento della schiena e i conseguenti danni.
Infatti un continuo inarcamento durante una energica attività dell’ ileopsoas porta le vertebre, alle quali è ancorato questo muscolo, a sfregarsi una sull’altra e i dischi intervertebrali possono così danneggiarsi nel tempo.
Quando si esegue un esercizio occorre conoscere le caratteristiche biomeccaniche della tecnica specifica del movimento. Un muscolo è chiamato in causa quando viene contratto, e in questo caso specifico, quando il capo articolare di origine del muscolo si avvicina al capo articolare di inserzione del muscolo e viceversa. Nel caso del retto dell’ addome questo viene contratto solo quando le costole tendono ad avvicinarsi alla sinfisi pubica o viceversa (movimento del crunch o del crunch inverso).
Un esercizio da fare per comprendere al meglio se il leg raise è utile per allenare il retto dell’addome è quello di mettersi di schiena contro un muro e alzare una sola gamba. In questo modo potrai verificare se l’addome ha avuto una contrazione, ma ti renderai subito conto che l’unico lavoro è quello a carico dei flessori dell’anca.
Se il vostro obiettivo è quello di allenare il retto dell’addome non eseguite il leg raise.
“Vivo e lavoro in un mondo in cui l’aspetto esteriore è fondamentale, ma lo sono altrettanto l’equilibrio del benessere, l’efficienza fisica e la lucidità mentale.Tutto questo è ottenibile grazie allo sport e all’uso corretto dell’alimentazione.”
La mia riflessione, in questi ultimi tempi, sta cadendo sulle varie mail relative a programmi di allenamento e diete dimagranti, ricevute da persone deluse dai risultati promessi in precedenza e mai raggiunti, come quello per esempio , di ottenere in poco tempo un corpo da “modello/a del fitness”.
Personalmente ho sempre diffidato di chi, per paura di perdere credibilità, indossa l’abito del tuttologo uscendo fuori dalle proprie competenze professionali.
L’attività fisica e l’alimentazione giocano un ruolo importante sul nostro stato di benessere e di salute e non meritano di essere bersaglio di speculazione.
I miei studi sono finalazzati a formarmi come uno specialista dell’allenamento e non della nutrizione altrimenti avrei intrapreso un altro corso di Laurea. Così come il nutrizionista è un esperto della nutrizione e non dell’allenamento.
Un allenamento vincente è un allenamento che funziona così come un programma di alimentazione che funziona, è quel programma che non rispecchia la regola “se è andata bene per tutti, sarà vincente anche per te”.
Sia ben chiaro che il personal trainer non è un dietologo, a meno che non ha anche una laurea in quel settore, non può prescriverti diete (al massimo può darti qualche consiglio).
Io personalmente mi faccio seguire da un nutrizionista esperto nell’alimentazione a “Zona”, che è quella che ti consiglio perché è facile e divertente da seguire se viene modellata in base al tuo stile di vita!
Il nutrizionista ti insegnerà il sistema più corretto per nutrirti a seconda dei tuoi orari e delle tue esigenze personali e professionali, e non si faranno attendere i tuoi risultati “meramente” estetici se accompagnati da un buon programma di allenamento come lo possono essere i miei workout che troverai nell’area download.
Per un corpo scolpito e muscoloso vi propongo il mio workout:
è un 
circuito con alcuni dei mie esercizi preferiti per la parte alta e bassa del corpo.
L’azione fisiologica di questo workout è quella di stimolare il metabolismo e aumentare il potenziale energetico, i suoi effetti riguardano la forza massima e rapida, la velocità massima e la resistenza speciale.
Se lo provi fammi sapere come è andata!
Troppo spesso vedo persone iniziare ad allenarsi senza aver fatto un adeguato riscaldamento, ignorando a quali tipi di rischi vad
ano incontro.
Perciò voglio sottolineare che questo tipo di lavoro introduttivo è finalizzato a preparare efficacemente l’organismo dell’atleta alla successiva attività.
Una seduta di riscaldamento affrontata con superficialità è poco efficace poiché condiziona in modo negativo le fasi successive dell’allenamento. Infatti l’atleta pensa di poter sopportare un carico di lavoro ma il suo organismo non è pronto come non lo è il suo stato mentale condizionato, per esempio, da ciò che stava facendo prima di entrare in palestra.
L’allenamento, invece, interrompe la vita sociale per un certo arco di tempo e l’atleta proprio attraverso il riscaldamento entra in palestra si immerge in una nuova dimensione mettendo da parte la vita di relazione.
La sua importanza risiede nel fatto che deve rispondere a tre necessità:
• Funzionale, • Motoria, • Emotiva.
Con la necessità funzionale, si vanno ad accelerare alcune funzioni come quella respiratoria e circolatoria attraverso le quali vengono trasportati gli elementi nutritivi e l’ossigeno per produrre ATP, quella metabolica con la quale gli organi si preparano a gestire le situazioni intense derivanti dal carico di lavoro e, infine, quella tissutale in riferimento alla cartilagine ed ai tendini. Praticamente il corpo può affrontare un carico coordinativo dei diversi sistemi e meccanismi da impegnare nell’attività prevista.
Con la necessità motoria prepariamo la muscolatura scheletrica dando fluidità e aumentando la temperatura muscolare per facilitare le contrazioni; rinforziamo il sistema neuromuscolare a vantaggio degli impulsi nervosi; miglioriamo l’elaborazione cognitiva, cioè l’attenzione dell’atleta nel gestire le successive tecniche di allenamento per un risultato più efficace anche delle sequenze motorie.
Infine con la necessità emotiva predisponiamo uno stato emotivo positivo perché essa interviene su un piano mentale, fattore determinante sulla prestazione.
Ciò detto si comprende chiaramente come “l’assenza di riscaldamento può essere molto pericolosa”.
Una buona routine di riscaldamento deve durare da 15 a 25 minuti, in dipendenza dello sport da praticare, della pausa e dell’ambiente.
Io ho sposato la teoria secondo la quale prima di passare ad eseguire una serie di esercizi, è preferibile e nello stesso tempo molto produttivo, inserire nel programma di riscaldamento esercizi di mobilità articolare e stretching, procedure scelte in modo appropriato e finalizzate all’efficacia del riscaldamento stesso.
Vai nella area download e scarica il mio programma di riscaldamento e stretching da inserire nei tuoi workout di allenamento.
Voglio spiegare perché il metodo Tabata funziona e perché è molto più efficace di qualsiasi altra attività aerobica; lo faccio con un esempio.
Come sicuramente vi sarà capitato di notare vedendo una gara
di atletica, le masse muscolari dei centometristi sono nettamente differenti da quelle dei maratoneti.
I centometristi/duecentisti hanno muscolature imponenti (vedi Bolt), i maratoneti invece sono dotati di grandissima resistenza ma hanno strutture fisiche molto esili.
Per comprendere al meglio questo concetto possiamo dire che più è maggiore la durata dello sforzo (per esempio i tipi di allenamenti che effettuano i maratoneti), minore sarà la massa muscolare, mentre per sforzi di durata inferiore ai due minuti osserveremo progressivamente una crescita esponenziale dei tessuti muscolari.
A determinare questo dato è il meccanismo energetico che viene sollecitato a livello fisiologico aerobico, anaerobico alattacido o lattico.
Il maratoneta svolge un’attività di tipo aerobico, cioè un’attività a bassa intensità e di lunga durata.
Questo tipo di training determina nell’atleta un fisico esile, con poca massa grassa ma soprattutto con pochissima massa magra.
Al contrario i centometristi svolgono un’attività di tipo anaerobico: cioè un’allenamento di potenza e reattività e sforzo intensissimo protratto per un lasso di tempo brevissimo alla massima velocità di esecuzione tipico del protocollo Tabata.
Questo tipo di allenamento determina nell’atleta un fisico molto tonico, estremamente scolpito, con spalle larghe, pettorali pronunciati.
Ci sono numerosi studi accademici che dimostrano che gli sprinter hanno una percentuale di massa grassa minima, inferiore a quella di un maratoneta e questo è sostanzialmente dipeso dal fatto di avere una massa magra molto sviluppata e quindi di convertire il tessuto adiposo in tessuto muscolare.
Sono per un allenamento con un lavoro ad intervalli perché utilizza le pause come elemento sostanziale per modulare ed organizzare il lavoro.
Si parla di pause vantaggiose quando riusciamo a far tornare la frequenza cardiaca intorno ai 120 battiti al minuto in modo da poter ristimolare l’organismo alla frequenza cardiaca più elevata rispetto a quella normale.
Questo metodo di lavoro porta i soggetti a svolgere un’attività fisica maggiore della condizione di partenza perché quando si parte da una frequenza di riposo l’organismo ha una maggiore possibilità di gestire e controllare lo sforzo ma soprattutto di risparmiare energia.
Il risparmio di energia ottenuto in questo modo non fa altro che spostare in avanti la possibilità di resistere nel tempo e di sopportare un carico globalmente maggiore rispetto al precedente.
La lunghezza della pausa è del tutto personale e va gestita individualmente.